Sockerberoende? ”Nya” infallsvinklar.

För några år sedan och bakåt, hade jag svåra problem med kolhydrater. Särskilt snabba. Som godis, barkis och diverse billiga bakverk. Då för några år sedan, började jag intressera mig lite mer för hur man stävjer sådant missbruk. Jag kom in på lowcarb, LCHF – lågkolhydratkoster. Dessa började jag med. Sötsuget försvann, men det fungerade inte i längden, så som det faktiskt inte gör för alla, långt därifrån. Annars hade vi inte haft den stora massan som om och om igen misslyckas med sin lowcarbdiet.

Mina problem med lowcarb var:
– håravfall
– seg trötthet
– försämrade sköldkörtelvärden
– gradvis (över tid) stegrat kolhydratsug som bara gick att stå emot om man bara hade enbart lowcarbgrejer tillgängligt.

Detta gick inte över utan blev värre ju längre tiden gick. Jag provade som de flesta vet både GAPS och Paleo efter det, då i en lättare variant av lowcarb. Jag åt kolhydrater, men inte så mycket. En ligthvariant av LCHF, inom GAPS/Paleo. Problemet kvarstod.

Men så i somras hittade jag en bok av Matt Stone, läste, var skeptisk men blev mer och mer övertygad och har nu läst allt jag hittat av honom och andra i samma anda. Jag började då, i juni/juli sommaren 2014, att äta mer kolhydrater, och nästan vips var suget borta. Till skillnad från förr när jag åt svenssonkost, så höll jag mig nöjd på lite sött, ganska länge. Lika länge som på motsvarande mängd fett. Varför? Det låter ju inte klokt egentligen. Det fungerade ju inte innan jag började med dieter alls.

Med detta inlägg vill jag delge mina teorier och erfarenheter om hur man kan behandla socker missbruk, och hoppas att ni av detta kan få tips för att optimera er kost på vägen från matmissbruk eller dietproblem.

Faktorer som kan påverka sockerproblem positivt

1. Ät regelbundet, fasta inte, inget 5:2. Att inte falla i energi eller blodsocker gör att vi inte skapar ett sug efter just energi, och då ofta efter snabb energi eftersom kroppen vill återställa energibristen så fort den kan. Glöm inte mellanmål om det behövs. Under tillfrisknande är det extra viktigt, men som fullt frisk är det naturligt att kunna ha en fuskdag, hoppa över en måltid när man har shoppinglördag. Kanske funkar lite vad som helst för att hålla humöret uppe. Men inte som sjuk. Var noga, och plocka med lämpliga mellanmål. Kokossmör eller riven kokos och torkad frukt i form av bars och bollar är bra. Även gelatin kan bakas in.

2. Rätt sammansättning på måltiderna. I början kan kroppen riktigt skrika efter kolhydrater, och under en återställning från lowcarb, kan man må super på nästan överdrivet med kolhydrater. Det gjorde jag. Men inte nu längre, nu gäller nästa steg för mig, nämligen att varje mål, även mellanmålen ska innehålla alla tre makronutrienter. I lämplig balans. Grundbalansen kan vara 50 E-% kolhydrater och resten fördelat lika på fett och protein. Men, viktigt: anpassa efter hur NI mår. Vissa mår bra på lite mer fett och mindre kolhydrater, andra på ännu mer kolhydrater. Vissa kan behöva mer protein en period, eller tränar och vill då ha mer. Vissa behöver inte extraladda med kolhydrater i början, och ska då inte äta överdrivet av det, inte tvinga sig. Känn efter hur just du mår (går även att mäta puls, tryck, temp m.m. och upptäcka sämre avvikelser, men se upp för ”mätarfixeringar”).

Att äta av alla de energigivande näringsämnena (makronutrienterna) gör att kroppen blir tillfredställd och inte behöver starta ett sug efter det den saknar, alternativt enbart socker och snabba kolhydrater. Att man äter för lite fett och ändå blir sugen på socker, kan ha att göra med dels att kroppen känner att något saknas men socker ger snabbast energi, kanske ett samspel mellan kemin och inlärda saker. När man är helt balanserad och inte skulddriven, bör suget vara efter det man saknar. Själv känner jag numer fett- och proteinsug om jag råkar äta för mycket kolhydrater. Så kände jag aldrig förr.

För vissa kan mellanmålen vara enklare och bestå av t.ex. bara torkad frukt, men för många kan alla mål behöva vara balanserade, i alla fall tills man är helt återställd och så att säga är i sista fasen (fas 1 är lite av akutfas, man överdriver det man saknat, fas 2 är när man bygger och balanserar sig och sista fasen är när man är helt återställd, man kan tappa sina ”recoverykilo” och kan äta lite vad som helst, bara man håller sig till grundreglerna).

3. Skuld, förbud och kompenserande beteende. Om man tror att kolhydrater och socker är fel, kommer man självklart få dåligt samvete om man inte kunde stå emot en påse godis, torkad frukt, bröd eller vadhelst med mycket och snabba kolhydrater. Stress är känt att skapa sug, kroppen vill ha snabb energi. Skuld skapar stress. Förbud är också känt att bygga upp sug efter det man förbjuder sig att äta. Ett kompenserande beteende, där man hoppar över mellanmål, en hel måltid, eller utesluter kolhydrater helt en eller ett par måltider efter man ”syndat” drivs dels av skuld (= stress) men ger självklart också svängningar enligt punkt 1 och 2. Att glatt och nöjt äta torkad frukt till mellanmål, gjorde att det fungerade mycket bättre än när jag kände att det var fel men inte kunde stå emot.

Till denna punkt hör även skuld och stress över att ha ätit sådant som verkligen ÄR dåligt. Vill du inte motstå köpepizza för att det är livets godaste eller alltid äts på den roligaste sociala träffen – ät det, men inte jämt. Kör eventuellt några linolsyrakompenserande fiskoljekapslar och NJUUUT! Skuld med sin tillhörande stress, kommer göra den dåliga effekten så mycket sämre, men nöjd och glad skapar i stället en kropp som bättre tar hand om dåliga saker. Det viktiga är att följa den vanliga 80/20-regeln. Gör rätt 8 gånger av 10 (80 %) så blir det tillräckligt bra.

4. Undvik linolsyra, visst ska det vara med här också! Det sägs att linolsyra skapar överätande och sug. Det skulle innebära att man äter mer av skräpbakverk, Gorbys m.m. än om man hade gjort dem själv med bättre fetter. Nu skiljer sig dessa köpta saker i smak jämfört med de hemgjorda, så jag tror att det är svårt att jämföra. Men kanske ni kan tänka efter och komma på hur ni känner det när ni äter oljor och margariner i bakverk och mat, jämfört med smör och kokosfett.

Jag har läst det i någon av böckerna av Matt Stone eller Joey Lott, och det enda jag hittar nu, är info på wikipedia: ”Linoleic acid may be linked to obesity by promoting overeating and damaging the arcuate nucleus in the brain’s hypothalamus.”. Källhänvisning finner ni om ni klickar på länken.

5. Undvik underliga industrisockervarianter. I Joey Lotts böcker har jag läst att fritt fruktsocker kan vara dåligt, både för hälsa och överätning/sug. Och sedan har vi det vanliga, high fructose corn syrup, som väl inte finns i Sverige än, men som sägs skapa sug. Dessa saker är industrisaker och förekommer inte på det här sättet i naturen, särskilt inte HFCS.

Vanligt vitt socker kan verka farligt, men är fortfarande sammansatt fruktos + glukos på det naturliga sättet. Vissa menar t.o.m. att vitt socker kan vara bättre än oprocessat, p.g.a. antinutrienter. Jag vet inte om det är sant. Mina tvivel får lite stöd av att melass, som verkligen har de bruna ämnena i sig, så ofta används som mineraltillskott som fungerar. Så skulle det inte vara om den var proppad med antinutrienter. Så jag fortsätter glatt att använda oprocessat socker när jag behöver ha socker i bakverk eller annat. Fruktos har också skiftande rykte. Ray Peat tycker att det är bra med fruktos, men inte Dansukkers paket (fri fruktos som då varnats för av bl.a. Joey Lott), utan i form av frukt! Jag tror det är en viktig skillnad där. Ät riktig mat, oavsett diet!

6. Ät riktig mat! Ja, ät riktigt mat. Det kan vi alla, oavsett dietideologi, hålla med om. Mat som saknar näring kan ge märkliga sug. I naturen är det söta ofta näringsrikt, sockerbetor och -rör med mineraler, honung med mjölksyrabakterier, enzymer och annat. När man bakat en kladdkaka eller muffinsaktig brownie på sötpotatis och melass, och jämför känslan med känslan efter en skräpmuffins …

Att tillfredställa alla behov med näring, naturliga smaker med tusentals smakestrar i stället för 3 konstgjorda o.s.v. stävjer också sug. Man får en balans mellan volym och näring. Att äta makronutrienter utan mikronutrienter, s.k. ”tomma kcal” (för mycket processat mjöl eller McDonalds sönderprocessade 100 % nötkött t.ex.) eller motsatsen, för mycket vitaminer och mineraler utan näring (tabletter eller noll-kcal-grönsaker), skapar obalans och sug. Observera att i början av återställningen, kan makronutrienter vara så viktigt att det inget gör om det är tomma kcal just då. Och även sedan, glöm inte att kcal är viktiga, vi byggs och drivs av våra makronutrienter.

I fuskmaten finns även oftast en mängd underliga syntetiskt framställda tillsatser. Bland dessa finns det ett flertal som sägs framkalla överätning och sug. Undvik tillsatser. Alla är dock inte farliga. Googla gärna om ni undrar över en tillsats.

7. Ät lugnt. För att minska stress, sitt ned och njut din mat. Ta det lugnt. Stå inte och ät, kasta inte i dig. Vila gärna lite efter maten om det går.

8. Sov ordentligt! Sömnen är också viktig. Det hör vi i alla sammanhang, och det är viktigt även här. Sömnbrist ger stress och sömnbrist låter oss inte få tillräckligt med anabol (uppbyggande och reparerande) vila. Sömbrist ger även ett ökat behov av energi under dagen, men extrasuget efter mat brukar bli större än vi har behov av. Och det brukar vara socker vi blir sugna på. Kroppen vill även här ha snabbast möjliga energi.

*****

Jahapp. Det var allt jag kom på för tillfället. Om jag kommer på mer, så kompletterar jag. 🙂 Tipsen ovan har verkligen hjälpt mig. Jag fick t.o.m.diagnos ”sockerberoende” för ca två år sedan, men idag har jag NOLL problem med socker, pasta eller bröd. Och känner jag sug, så är det ALDRIG starkare än att jag lätt står emot genom att ex tänka att jag äter lite kefir hemma om 1 timme, då mår jag bättre än om jag äter ännu mer torkad frukt eller annat sött nu. Fantastisk känsla.

Lämna gärna kommentarer om vad som hjälpt er, på ett hållbart sätt, d.v.s. inte lowcarb funkar – tills jag inte kan stå emot eller gör ”snedsteg” och så tappar jag hår också” eller så. Självklart vet jag att vissa klarar att gå på fettdrift, annars skulle vi inte ha vissa superbloggare som håller på år efter år. Men så ser det inte alls ut för alla. Många av de som är smala och starka och pigga år efter år, har dessutom inte varit jättdåliga när de började.

Och har ni frågor eller vill ha något bättre förklarat, skriv en kommentar!

4 thoughts on “Sockerberoende? ”Nya” infallsvinklar.

  1. Tack för svar! Intressant med hormonsvängningarna. Själv har jag haft amenorré sedan 18-årsåldern (nu 27 år) och min gynekolog har ingen förklaring eller lösning på detta annat än att hålla igång äggstockarna med p-piller eller annan hormonbehandling. Vill helst inte äta hormoner men i nuläget kompromissar jag med att ta en minikur en gång i kvartalet. Annars riskerar jag att komma i klimakteriet i förtid, varnar doktorn.

    En annan sak. Som jag minns det (och kanske minns jag det särskilt bra eftersom jag själv har samma problem) så hade du under din tid i fb-gruppen GAPS Sverige ganska mycket besvär med förstoppning. Har du kommit tillrätta med det? Isf är jag väldigt nyfiken på hur du bar dig åt. Skriv jättegärna ett inlägg om det! Jag vill få magen att funka utan att överdosera magnesium eller c-vitamin eller fett för den delen. Jag vill få den att funka på riktig mat och probiotika, liksom. Jag är trött på att behöva göra vattenlavemang så fort jag inte orkar/vill äta extremt mycket fett.

    • Hej igen! Så vi har mötts i GAPS-gruppen! Jag minns inte så bra, men känner igen förnamnet. Ja, nej, trögmagen verkade ju ha andra orsaker än jag trott, och som är svåra att komma tillrätta med så länge man har adrenal fatigue som underhåller obalanserna på elektrolyterna.

      Det har varit en lång väg för mig med diettestanden och misslyckanden. Jag har blivit mer och mer emot rigida dieter med mycket fasta ramar, särskilt som jag mår bättre och bättre (och många med mig, får en hel del mail bl.a. och träffar på i vissa FB-grupper och -sidor) på inte särskilt konstig mat, som mer handlar om att man tänker till om råvarornas obalans och väljer rätt råvaror och rätt kvaliteter. Ett slags paleotänk, men kanske mer förankrat i bra balans (inte bara säga att man åt nötter på stenåldern, och sedan moffa stora mängder varje dag, utan hålla en rimlig balans) och som erkänner viss utveckling sedan vi började odla och ha mjölkdjur.

  2. Väldigt intressant! Jag har länge experimenterat med lchf och mer eller mindre djup ketos. Jag älskar värmen, energin och den långa mättnadskänslan när ketosen är ”optimal”. Men samtidigt är det som om det byggs upp ett kolhydratsug som till slut måste tillfredställas. Förut så resulterade detta i ett slags hetsätande, men med tiden har detta liksom ”läkt” och jag svullar inte okontrollerat längre. Jag blir sugen, äter det jag har sug efter och sedan är det bra ett tag. Men lika naturligt som jag vill ha den där kolhydratsfixen, lika naturligt känns det att gå tillbaka till ganska strikt lchf efteråt. Det liksom pendlar.

    En annan sak, dock, är att jag fortfarande kan få en typ av omställningsbesvär när jag går från liberal lchf till superstrikt (när jag kommer i ketos?). Besväret består i att jag blir väldigt trött och orkeslös och faktiskt direkt sömnig. Dessa gånger kan jag med lätthet lägga mig och sova på eftermiddagen. Jag sover ALDRIG annars på dagtid. Och detta händer även om jag sovit gott den föregående natten. Men efter att ha sovit ett par timmar så är jag liksom återställd och mår jättebra i ketosen. Tja, sisådär en vecka innan jag börjar få kolhydratssuget enligt beskrivningen ovan. Det är lurigt, men som du säger, det gäller att lyssna på kroppen – en väldigt sann gammal klyscha =)

    • Hej! Att du bygger upp ett sug av den graden, skulle jag ta som en varningssignal.

      Att du blir varm däremot, kan vara ett bra tecken. Håller du dig varm och lugn i längden? Man kan nämligen bli varm även om stressystemet går igång (vilket kan upplevas som ”ohoj vilken bra diet, vad jag mår bra!” och känner man alltså nästan eufori över hur bra man mår, ska man bli lite misstänksam).

      Omställningsbesväret du beskriver, känns lite som en varningsklocka, särskilt som du bara blir mer extrem i din kost, inte byter helt.

      Annars är det lite lurigt, man kan få extrema problem när man lägger om kosten, oavsett om man lägger om till det bättre eller sämre. När jag började äta enligt Matt Stones råd, fick jag acneutbrott och mensen blev jättekonstig två månader. Sedan var det borta. Då gick jag från lowcarb till highcarb. Efter 2-3 månader som stabil, slutade håret ramla av och tempen ökade. De sista resterna av PMS och mensvärk försvann helt. Jag hade blivit av med det mesta innan, genom att äta 1-1,5 ml av gurkörtolja, som ger den BRA omega 6-fettsyran GLA.

      Det FINNS ju alltså de som mår bra på lowcarb, se bara på bloggare som bloggat sig varma i åratal. Men i grupper stöter jag mest på de som kämpar mot cravings, som inte kan hålla dieten, som utesluter mer och mer grejer för att de mår dåligt. Min upplevelse är att de är fler än de som mår bra, och att av de som mår bra på LCHF/lowcarb, så har en majoritet börjat i ett friskt skede, d.v.s. haft en stark kropp som lättare klarar lite vad som helst.

      Ett alternativ som innebär kolhydrater, men inte massa skräp och sug, är att följa paleoliknande (inkludera gärna potatis och BRA mejeri om du tål) och äta mycket kolhydrater i form av torkad frukt, sötning där det passar (släng melass, jaggery eller muscovado i såser och grytor, baka brownies eller potatismjölstårtbotten med oprocessat socker, och gläds även åt mineralerna i melassen av blackstrapsort). Gör en skaldjurswok med curry och banan, gör klyftpotatis av vanlig potatis och sötpotatis o.s.v.

      Komplex mat stävjer ofta sug, då kroppen inte behöver använda ett allmänt sug för att en detalj saknas. För vissa visar sig alla sug i form av kolhydrat- och sockersug, då det snabbt tillfredställer om vi känner obehag. För andra blir man mer sugen på ”rätt saker”.

      Som du skrev, ja, man ska följa klyschan att lyssna på sin kropp. Men inte är det lätt alla gånger när samma symptom kan vara bra eller dåligt, beroende på 10 andra parametrar 😛

Kommentera: