När är det dags att gå vidare och sluta med GAPS? Resistent Stärkelse! Uppdaterad med länkar 30/5 -14

[Uppdaterat efter att ha hittat mer bra information, se stycket längst ned!]

Som bekant så gick jag vidare till paleodiet med inslag av välfermenterad bonnmjölk och inslag av enstaka väl preparerade spannmålsprodukter i höstas, efter att mitt intag av lök, gett mig svår typ av anemi. Mängden var den som rekommenderades av GAPS-doktorn Natasha Campbell-McBride.

Ett problem med GAPS blir när man tror att man kan leva på den kosten för alltid, när man går på ensidig introdiet i åratal, när man inte inser att problem som uppstår kan ha sin grund i GAPS-dieten och inte alls beror på att man följer för dåligt eller måste börja om. GAPS är, även enligt GAPS-gurun själv (Dr Natasha Campbell-McBride) en läkekost som vi ska äta tillfälligt.

När vi är läkta, eller det på annat sätt är dags att gå vidare, gör man det. Annars riskerar man att inte kunna göda sin nya tarmflora, att få brister p.g.a. ensidig kost, att få obalanser och problem av för mycket utdrivande. Jag ser det om och om igen i olika grupper, de som det verkar gå sämre för, och som tror att de måste vara hårdare med sin diet.

Hur var det nu då? Varför tog jag steget från ren GAPS?

Anledningen var att jag läste om flera personer som först mått bättre av GAPS, rejält bättre, så som jag, men efter ett tag börjat må sämre igen. Men också om vissa som aldrig mådde bättre av GAPS. Dessa mådde mycket bättre igen när de införde stärkelse. Så det gjorde jag.

Jag mådde bättre först, och åt på. Inte massor, men groddbröd, surdegskultur av naturligt glutenfria mjöler, sötpotatis, potatis o.s.v. Sedan mådde jag som vanligt igen. Och fick de vanliga kolhydratsproblemen med svårt att kontrollera sin vikt och matsug. Inte att jag blev överviktig, utan att jag behövde äta mindre, och kontrollera ett ständigt sug. Så jag drog ned igen, men åt lite sötpotatis och liknande.

Jag hade fortfarande magproblem.

Sedan ramlade jag genom en FB-vän plötsligt över ett svar! RESISTENT STÄRKELSE. Och två podcasts med Chris Kresser där det förklarades lite närmre. Se länkar längst ned.

Min sammanfattning:

När man börjar med GAPS eller annan liknande kost med samma syfte, så tar man ju som bekant bort all stärkelse. Man tillför probiotika som INTE har inulin och annan mat för bakterierna, eftersom det göder dåliga bakterier. Nu blir man förhoppningsvis snabbt bättre.

Efter ett tag kan man bli, som jag, sämre igen. Det som då är budskapet bland GAPS-frälsta, är oftast ”det är die off”, det är ”detoxeffekter” eller ”du gör inte GAPS rätt” och ”du måste backa och ta nya tag, försök med noga”. Men GAPS är ingen livsstil, det är en läkekost som t.o.m. gurun Dr N själv säger att vi ska gå vidare från. Vad är det då som kan ha hänt? De flesta blir inte alls bättre av att ta nya tag eller tro på die off (det senare är farligt, det har förekommit svåra sjukdomar och t.o.m. ett dödsfall efter att folk fått höra ”die off” när det var cancer eller kaliumbrist p.g.a. allt utdrivande GAPSare ofta sysslar med) – om de inte uppenbart har gjort fel, och fuskat för ofta såklart.

Jo, en trolig förklaring är att man lyckats bli bra i tarmfloran, och nu får avsaknaden av stärkelse en negativ följd: de onda bakterierna har svälts ut, men de nya vi hela tiden tillför, kan inte kolonisera sig eftersom vi äter en kost som svälter bakterier.

Måste vi då äta bröd och all möjlig stärkelse? Nej, lösningen kan vara resistent stärkelse. D.s.v. stärkelse som inte bryts ned i tunntarmen, utan först i tjocktarmen. Därmed tas den upp otroligt sakta eller inte alls. Ofta ingår RS (resistent stärkelse) i LCHF-produkter som Pofiber och okokt potatismjöl. Ni har säkert hört att en kokt kall potatis får annan typ av stärkelse? Har lägre GI och färre kcal. Det beror på att stärkelsen omvandlas till RS igen när den kallnar. Mest har den som rå, men vi bör inte äta rå potatis. Därför går det att få i sig denna stärkelse utan många av de problem som stärkelse av vilken sort som helst, kan ge. Och utan att lämna lågkolhydratkost om man inte vill.

Källor för resistent stärkelse:

Var hittar man nu denna RS? Jo, bl.a. i våra stärkelserika rotfrukter. Dessa bör ofta inte ätas råa, och då bör vi koka eller ånga dem, och sedan låta dem kallna innan vi äter dem. Ta dem gärna tärnade i din sallad med surkål. Potatis går bort om du äter strikt paleo, men kvar finns sötpotatis, jordärtskocka, cassava, tarot, jams, palsternacka och svartrot där de två senare har minst stärkelse. Jordärtskockan och palsternackan kan ätas råa, de andra bör p.g.a. antinutrienter och risk för magont (svartroten) kokas och avsvalnas.

Omogen banan (alla sorter) och omogen avokado innehåller också RS. Testa att göra raw-kex på mixad grön kokbanan, eller kanske vanlig (grön) banan. Tyvärr vet jag inte till hur stor grad dessa råvaror innehåller RS. Omogen avocado är helt klart ok annars, det är ju mycket fett i.

RS finns också i okokt potatismjöl, tapiocamjöl (=cassava-mjöl), maizena/majsstärkelse (i så fall någon eko-sort om du vill undvika GMO) och i andra liknande produkter. Potatis äts inte av strikta paleokostare. Det beror på att potatisens vilda släktingar alla var giftiga, så potatis har aldrig ingått i vår naturliga föda utan behövts förädlas hårt. Vad mer kan då eventuellt vara dåligt med potatis och som vi inte förädlat bort, kan frågan vara. Ni bestämmer själva. Många paleokostare som inte är stenhårda och inte ser något dåligt med potatis, äter den, fast kanske inte i några oerhörda mängder.

Tapiocan är godkänd så länge du inte kör en läkediet som GAPS (d.v.s. aktiv läkning helt utan stärkelse, och där man svälter ond tarmflora). Majs är inte heller paleo, det är ansett som ett spannmål. Nu kan man ju göra undantag, om man vill få i sig ren RS. Utomlands kan man köpa kokbananmjöl som är rikt på RS, men det är ofta uppblandat med en massa skräp.

Sedan har vi spannmålen. Kokt och avsvalnat innehåller de mer RS. Särskilt vitt ris. Bannlyst vid strikt paleo, men vanligt i rimliga mängder, om man äter WAPF. Eftersom vi vet att man blir både mätt och kan leva av äldre bröd och kallt ris, så inser man att alls inte 100 % är RS som bryts ned i tjocktarmen. Så spannmålens RS ätes med fördel av dem som vill äta spannmål, och inte vill äta lågkolhydrat. Vi andra bör äta ur de tre övre kategorierna. Skippa banan om man är LCHF-inriktad.

Det finns även något som kallas groddbröd. Det är gjort av groddat spannmål, som torkas och mals. Produkten sägs hanteras mer som grönsaker än bröd, av känsliga personer. Jag gjorde en sökning nu, och enligt Goldstream sprouted foods/Sprouted grain nutrition har groddat spannmål gott om RS och brödet medium-GI på 50, där vanliga bröd har 70-90.

Groddat bröd går att köpa i Sverige eller på Amazon.co.uk och jag som inte äter spannmål, kan ta en skiva eller två när jag är bortbjuden och bara inte har lust att sitta med min normalkost. T.ex. vid jul eller olika andra sammankomster.

Baljväxterna är ytterligare en grupp. Jag äter endast lite groddade linser (kommer försöka byta till annat att grodda när de är slut), eftersom baljväxter är både tuffa mot magen och fulla av lektiner, saponiner och andra antinutrienter. De kan groddas eller kokas och avsvalnas, samma som spannmålen, för att få RS.

Jag har inte researchat om hur mycket RS det finns i var och en av råvarorna, i förhållande till kolhydrat som lätt tas upp. Det jag vet är det jag snappat upp medan jag sökte lite om var man alls hittar RS. Jag har väl förstått lite av vilka av mina grupper ovan som innehåller mer eller mindre RS jämfört med en annan grupp. Det går att lätt googla mer för den som vill och behöver.

Man bör tänka på att när det gäller stärkelse så handlar det inte enbart om det ovan beskrivna, om tarmflora och RS. Med intag av stärkelse följer även fibrer och att sammansatta kolhydrater är svårare att bryta ned. Vissa personer har kanske mer problem med det än med att tarmfloran ”bara” varit fel och sedan inte fått rätt näring i rätt tid. Känner man att man är känslig för tuffare produkter som baljväxter eller spannmål, eller frukt, men ändå behöver göda sin nya goda tarmflora, så inta de enklaste och snällaste resistenta stärkelerna. Kanske lite potatismjöl utrört i vatten eller kokt avsvalnad (skalad) sötpotatis/potatis. Vi är alla olika och ibland är ens situation mer än lovligt komplex.

Hur jag gjort

I början åt jag en del rårivna jordärtskockor och kokt, avsvalnad sötpotatis eller cassava, men då oupphettat potatismjöl har mest RS, har jag faktiskt nöjt mig med att använda det. Jag äter också mer kolhydrater igen, och då får man automatiskt en del RS med detta.

Och hur gick det?

Fantastiskt hittills: jag har mycket bättre mage, gasmässigt, IBS-mässig. Har även haft lättare med ”nummer två”. Resistent stärkelse har gjort mycket mer för mig än stärkelse i största allmänhet. Jag tror att jag kom en viktig pusselbit på spåren.

Läs Chris Kressers podcasts!

Nu vill ni väl veta vad jag läste och var! Tyvärr kan jag inte länka till ett visst stycke i podcastsen, så ni får med varje länk ett citat eller rubrik som ni får söka på, och så kommer ni till rätt ställe (det är långa podcasts så man får leta ihjäl sig om man ska scrolla runt).

1. Answers to your burning questions about digestion och sök på: ”When to call it quits on the GAPS Diet”.
2. http://chriskresser.com/you-are-what-your-bacteria-eat-the-importance-of-feeding-your-microbiome-with-jeff-leach Sök på: ”I had a lot of patients coming to me who had been on the GAPS diet”

För att söka trycker man oftast ned ctrl + F. Funkar i Firebird och Chrome.

Hur vet man om RS är rätt för just mig/dig just nu?

Det är ju en mycket bra fråga!

Mark Sisson skriver en bra artikel om RS, och han skriver:

”Folks with good gut function tend to respond positively, while people with compromised guts respond poorly. The gas, bloating, cramps and everything else are indicators that your gut needs work. But it’s not the “fault” of resistant starch, per se.”

Alltså: folk med god tarmflora, tenderar att reagera positivt på resistent stärkelse, så som jag. Men har man dålig tarmflora, kan man bli gasig och få knip. Det betyder inte att RS är fel, bara att man behöver jobba mer med tarmfloran.

Kanske är det också så att man behöver öka på långsamt och inte dra på fullt direkt. Man känner troligen också lite själv vartåt det lutar. Har man ätit bara bra mat länge, eller har man inte ätit mycket probiotika alls?

I artikeln kan du också läsa om olika slags RS. Jag nöjer mig med att försöka äta från de källor med högst procent RS, eftersom jag inte vill ha en massa annan stärkelse på köpet. Jag undviker det inte helt, och kan använda sötpotatis i bakverk eller så, men jag vill inte äta en stor sötpotatis till varje mål för att få en mindre mängd RS.

EDIT: Jag vill uppdatera med lite bra länkar om RS. De som går på lowcarb/LCHF kan ju vara skeptiska, men då denna stärkelse inte bryts ned av oss som normal stärkelse, utan av tjocktarmens bakterier – som dessutom bryter ned den till fettsyror – så är det inga problem alls. Däremot finns flera fördelar, bl.a. ökad insulinresistens, samt att man inte svälter ut sin tarmflora, så som kan ske med LCHF.

Läs här: LCHF-guiden till resistent stärkelse. Detta är ett mycket välskrivet och faktaspäckat inlägg, på svenska. I texten får du dessutom två länkar till tidigare artiklar i ämnet, från samma blogg. Mycket läsvärt då det mesta av den kalibern är på engelska.

Och så hittade jag en Tabell över RS i olika livsmedel! Jättebra, men man inser att man bör hålla sig till potatismjöl (potatisstärkelse) om man vill vara så effektiv som möjligt.

Och till sist, Mark Sissons (paleoexpert) fullspäckade artikel om RS: Resistant Starch: Your Questions Answered.

4 thoughts on “När är det dags att gå vidare och sluta med GAPS? Resistent Stärkelse! Uppdaterad med länkar 30/5 -14

    • Hej! Ursäkta att jag inte svarat, har inte fått någon avisering om denna kommentar, vilket är underligt. I alla fall, först köpte jag vad jag fann på hälsokosten och på iHerb. Ekologiska varianter bara.

      Sedan hittade jag Kockens, den vanliga, fast som KRAV-märkt. Mycket billigare än de andra sorterna. Så den köper jag nu. Men eftersom jag börjat äta rätt mycket mer kolhydrater, anser jag att jag inte behöver inta resistent stärkelse separat längre. Så jag äter inte potatismjöl som det är. Däremot försöker jag baka på olika sätt med det. Inte så lätt, men det går framåt. När jag äter såpass mycket kolhydrater som jag gör (normalnivå kan man säga) så är ändå en andel av det jag får i mig i form av RS och då behöver jag alltså inte tänka på RS som något jag måste se till att få i mig.

Kommentera: