Linolsyra – lista

Lista över linolsyrainnehåll i diverse råvaror. Ur Matt Stones Diet recovery, första boken (den kan ni skaffa gratis från Amazon: Diet recovery. Jag har översatt, och vissa av produkterna är lite udda att ta med kanske, men vanliga råvaror i USA. På samma sätt kan det kännas som att vissa vanliga svenska saker saknas.

Att tänka på:
Djurfetternas linolsyrahalt varierar. Att kyckling och gris är så dåliga, beror till stor del på att de matas med hög halt linolsyra själva. Av det förstår man att gris kanske inte skulle vara så dåligt om de åt annorlunda. Det mesta av viltkött har bra halt.

Djur som äter massa raps och majs får hög halt linolsyra, även om reklamen vill få det till riktigt fin mat.

Ekologiskt har ingen större påverkan, mer än att reglerna för t.ex. KRAV gör att exempelvis nötboskap inte får äta lika mycket spannmål som konventionellt uppfödda djur.

Några lågfettprodukter finns med. Vet inte varför, men kanske som jämförelse. Räkor t.ex.

Majs, ris och havre är också ganska lågfett, men listan visar att av det fett som finns, är det hög halt linolsyra, och att det finns främst i fullkorn för i skaldelarna sitter oljan. Eftersom totala mängden ändå är låg, är det ingen jättefara alls att äta lite popcorn (poppa i kokosfett!). Mer att man tänker på att inte få stor andel av sitt fett genom att äta mycket spannmål.

Fisk och säl som finns på listan, har låg halt omega 6, men hög halt omega 3. Omega 3 är också en PUFA, och många vill numer begränsa intaget av total mängd PUFA då den är lättoxiderad. Balansera omega 3 och 6 genom att minska på omega 6 snarare än att öka på omega 3 till onaturliga nivåer.

Det som står inom […] är mina ord.

De värsta källorna till omega 6 linolsyra (över 50 %):
– Druvkärnolja: 70.6 %
– Majsolja: 54.5 %
– Valnötter: 52.5 % (olja har 53.9 %)
– Bomullsfröolja: 52.4 %
– Sojaolja: 51.4 %

Väldigt högt innehåll av linolsyra (20-50 %):
– Sesamolja: 42.0 %
– Pumpafrön: 34.5 %
– Margarin: 27.9 %
– Pecannötter: 26.9 %
– Jordnötssmör: 22.5 %
– Pistaschnötter: 21.3 %

Högt innehåll av linolsyra (10-20 %):
– Kycklingfett: 19.5 %
– Mandel: 19.1 %
– Rapsolja: 19.0 %
– Linfröolja: 12.9 %
– Cashewnötter: 12.6 %
– Ankfett: 12.2 %
– Baconfett: 10.2 %
– Ister: 10.2 %

Moderat innehåll av linolsyra (5-10 %):
– Olivolja: 9.9 %
– Gåsfett: 9.8 %
– Avokado: 9.4 %
– Kyckling med skinn: 9.0 %
– Oliver: 7.4 %
– Bacon 7.0 %
– Ägg 6.8 %
– Kotlett: 6.2 %
– Luftpoppade popcorn: 5.8 % [poppade i fett kommer kraftigt ändra balansen, men det faktiska innehållet av linosyra sänks ju såklart inte]
– Havre: 5.6 %

Lågt innehåll av linolsyra (2-5 %):
– Majs: 4.7 % [mindre än popcorn, då ej torkad majs har mer vatten än torra poppade majskorn]
– Kycklinglever: 3.7 %
– High oleic sunflower oil: 3,7 % (OBS, särskild sort, INTE vanlig solrosolja som har HÖG halt!)
– Smör: 3.4 %
– Nöttalg: 3.1 %
– Kakaosmör: 2.8 %
– Kokta morötter: 2.7 %
– Makadamiaolja: ~ 2.5 %
– Råris: 2.5 %
– Grädde: 2.2 %
– Nötlever: 2.1 %
– Gräsbetesnötkött: 2.0 %
– Fullkornsvetemjöl/grahamsmjöl: 2.0 %

Extremt lågt innehåll av linolsyra (mindre än 2 %):
– Kokosfett/-olja: 1.9 %
– Entrecote: 1.8 %
– Fullfet mjölk: 1.8 %
– Half and half [som kaffe- eller matlagningsgrädde, 10-12 % fett]: 1.8 %
– Nötfärs: 1.6 %
– Makadamianötter: 1.6 %
– Kyckling utan skinn: 1.4 %
– Lamm: 1.4 %
– Ost och brie: 1.3 %
– Polenta (majsgryn): 1.2 %
– Rödbetor: 1.2 %
– Kokosmjölk: 1.1 %
– Sälolja: 1.1 % [högt PUFA-innehåll dock, enl. Stone är denna med lite på skoj]
– Fet lever (från djur som matats så de ska få extra fet lever): 1,1 %
– Palmkärnolja (ej från frukten): 0.8 %
– Vitt ris: 0.7 %
– Sockeye salmon [indianlax, liknar troligen pinklax]: 0.5 % [högt PUFA]
– Jams: 0.4 %
– Potatis: 0.3 %
– Hälleflundra: 0.2 %
– Räkor: 0.2 %
– Musslor: 0.2 %
– Tonfisk på burk [ej i olja, den har hög halt p.g.a. solrosolja]: 0.1 %
– Blåkrabba: 0.1 %
– Hummer: 0.1 %

Listan kan göras längre, och jag har tagit reda på fler råvarors innehåll. Som att palmolja (ej kärn, utan från frukten) ligger på nivå med olivoljan och alltså är ok ibland (men inte om man tänker på regnskogen då).

Man bör hålla sig till de två nedre kategorierna för majoriteten av sitt fettintag. Moderatnivån kan man ha ibland, lite olivolja på en sallad eller så är inte alls fel. Och tänk efter lite, om en frisk grupp människor äter mycket av något, så som olivolja och Sicilien, så är det troligen inget jättefarligt. Det kombineras ofta med mängder ur de två nedre och inte med mer ur moderatnivån eller högre nivå.

Solrosolja är inte med, men är hög eller mycket hög i nivån. På denna sida: Shenets fettsyraöversikt kan man hitta en del oljor i listan nedtill. Klicka och läs om innehåll.

Jag har nu varit rätt extrem med linolsyra i ett år. Ätit så lite jag kunnat. Och märker inget negativt alls, endast positiva saker som 100 % problemfri menscykel och håravfallsproblem borta (inklusive burning scalp syndrome). Min hud är inte torr ett dugg heller.

Behovet av linolsyra finns nog, och man bör inte understiga 1-2 % gissar jag. Det är vad jag har läst, men också att det inte behövs alls. Så extrem vill jag inte vara och inte heller rekommendera. Då får man äta onaturligt, och en onaturlig och osannolik diet bör låta varningsklockorna ringa.

2 thoughts on “Linolsyra – lista

    • Dr Mercola har jag läst förr, men inte så mycket sedan jag blev översållad av hans reklam för att köpa hans produkter och informtion som endast gick ut på att sälja sälja sälja.

      Angående valnötter så innehåller de ca 4,2 gånger mer omega 6 än omega 3, d.v.s. ingen bra fördelning. ”Mycket” omega 3, (i det här fallet är det ju sådan omega 3 som inte är oss till så stor nytta, så som den aktiva som vi kan använda – och dessutom inte så mycket heller, 2,6 % endast) hjälper inte så mycket om det är ännu mer omega 6/linolsyra i fettet.

      Googla gärna på balans mellan omega 6 och omega 3, på färdigomvandlad omega 3 o.s.v.

Kommentera: