När är det dags att gå vidare och sluta med GAPS? Resistent Stärkelse! Uppdaterad med länkar 30/5 -14

[Uppdaterat efter att ha hittat mer bra information, se stycket längst ned!]

Som bekant så gick jag vidare till paleodiet med inslag av välfermenterad bonnmjölk och inslag av enstaka väl preparerade spannmålsprodukter i höstas, efter att mitt intag av lök, gett mig svår typ av anemi. Mängden var den som rekommenderades av GAPS-doktorn Natasha Campbell-McBride.

Ett problem med GAPS blir när man tror att man kan leva på den kosten för alltid, när man går på ensidig introdiet i åratal, när man inte inser att problem som uppstår kan ha sin grund i GAPS-dieten och inte alls beror på att man följer för dåligt eller måste börja om. GAPS är, även enligt GAPS-gurun själv (Dr Natasha Campbell-McBride) en läkekost som vi ska äta tillfälligt.

När vi är läkta, eller det på annat sätt är dags att gå vidare, gör man det. Annars riskerar man att inte kunna göda sin nya tarmflora, att få brister p.g.a. ensidig kost, att få obalanser och problem av för mycket utdrivande. Jag ser det om och om igen i olika grupper, de som det verkar gå sämre för, och som tror att de måste vara hårdare med sin diet.

Hur var det nu då? Varför tog jag steget från ren GAPS?

Anledningen var att jag läste om flera personer som först mått bättre av GAPS, rejält bättre, så som jag, men efter ett tag börjat må sämre igen. Men också om vissa som aldrig mådde bättre av GAPS. Dessa mådde mycket bättre igen när de införde stärkelse. Så det gjorde jag.

Jag mådde bättre först, och åt på. Inte massor, men groddbröd, surdegskultur av naturligt glutenfria mjöler, sötpotatis, potatis o.s.v. Sedan mådde jag som vanligt igen. Och fick de vanliga kolhydratsproblemen med svårt att kontrollera sin vikt och matsug. Inte att jag blev överviktig, utan att jag behövde äta mindre, och kontrollera ett ständigt sug. Så jag drog ned igen, men åt lite sötpotatis och liknande.

Jag hade fortfarande magproblem.

Sedan ramlade jag genom en FB-vän plötsligt över ett svar! RESISTENT STÄRKELSE. Och två podcasts med Chris Kresser där det förklarades lite närmre. Se länkar längst ned.

Min sammanfattning:

När man börjar med GAPS eller annan liknande kost med samma syfte, så tar man ju som bekant bort all stärkelse. Man tillför probiotika som INTE har inulin och annan mat för bakterierna, eftersom det göder dåliga bakterier. Nu blir man förhoppningsvis snabbt bättre.

Efter ett tag kan man bli, som jag, sämre igen. Det som då är budskapet bland GAPS-frälsta, är oftast ”det är die off”, det är ”detoxeffekter” eller ”du gör inte GAPS rätt” och ”du måste backa och ta nya tag, försök med noga”. Men GAPS är ingen livsstil, det är en läkekost som t.o.m. gurun Dr N själv säger att vi ska gå vidare från. Vad är det då som kan ha hänt? De flesta blir inte alls bättre av att ta nya tag eller tro på die off (det senare är farligt, det har förekommit svåra sjukdomar och t.o.m. ett dödsfall efter att folk fått höra ”die off” när det var cancer eller kaliumbrist p.g.a. allt utdrivande GAPSare ofta sysslar med) – om de inte uppenbart har gjort fel, och fuskat för ofta såklart.

Jo, en trolig förklaring är att man lyckats bli bra i tarmfloran, och nu får avsaknaden av stärkelse en negativ följd: de onda bakterierna har svälts ut, men de nya vi hela tiden tillför, kan inte kolonisera sig eftersom vi äter en kost som svälter bakterier.

Måste vi då äta bröd och all möjlig stärkelse? Nej, lösningen kan vara resistent stärkelse. D.s.v. stärkelse som inte bryts ned i tunntarmen, utan först i tjocktarmen. Därmed tas den upp otroligt sakta eller inte alls. Ofta ingår RS (resistent stärkelse) i LCHF-produkter som Pofiber och okokt potatismjöl. Ni har säkert hört att en kokt kall potatis får annan typ av stärkelse? Har lägre GI och färre kcal. Det beror på att stärkelsen omvandlas till RS igen när den kallnar. Mest har den som rå, men vi bör inte äta rå potatis. Därför går det att få i sig denna stärkelse utan många av de problem som stärkelse av vilken sort som helst, kan ge. Och utan att lämna lågkolhydratkost om man inte vill.

Källor för resistent stärkelse:

Var hittar man nu denna RS? Jo, bl.a. i våra stärkelserika rotfrukter. Dessa bör ofta inte ätas råa, och då bör vi koka eller ånga dem, och sedan låta dem kallna innan vi äter dem. Ta dem gärna tärnade i din sallad med surkål. Potatis går bort om du äter strikt paleo, men kvar finns sötpotatis, jordärtskocka, cassava, tarot, jams, palsternacka och svartrot där de två senare har minst stärkelse. Jordärtskockan och palsternackan kan ätas råa, de andra bör p.g.a. antinutrienter och risk för magont (svartroten) kokas och avsvalnas.

Omogen banan (alla sorter) och omogen avokado innehåller också RS. Testa att göra raw-kex på mixad grön kokbanan, eller kanske vanlig (grön) banan. Tyvärr vet jag inte till hur stor grad dessa råvaror innehåller RS. Omogen avocado är helt klart ok annars, det är ju mycket fett i.

RS finns också i okokt potatismjöl, tapiocamjöl (=cassava-mjöl), maizena/majsstärkelse (i så fall någon eko-sort om du vill undvika GMO) och i andra liknande produkter. Potatis äts inte av strikta paleokostare. Det beror på att potatisens vilda släktingar alla var giftiga, så potatis har aldrig ingått i vår naturliga föda utan behövts förädlas hårt. Vad mer kan då eventuellt vara dåligt med potatis och som vi inte förädlat bort, kan frågan vara. Ni bestämmer själva. Många paleokostare som inte är stenhårda och inte ser något dåligt med potatis, äter den, fast kanske inte i några oerhörda mängder.

Tapiocan är godkänd så länge du inte kör en läkediet som GAPS (d.v.s. aktiv läkning helt utan stärkelse, och där man svälter ond tarmflora). Majs är inte heller paleo, det är ansett som ett spannmål. Nu kan man ju göra undantag, om man vill få i sig ren RS. Utomlands kan man köpa kokbananmjöl som är rikt på RS, men det är ofta uppblandat med en massa skräp.

Sedan har vi spannmålen. Kokt och avsvalnat innehåller de mer RS. Särskilt vitt ris. Bannlyst vid strikt paleo, men vanligt i rimliga mängder, om man äter WAPF. Eftersom vi vet att man blir både mätt och kan leva av äldre bröd och kallt ris, så inser man att alls inte 100 % är RS som bryts ned i tjocktarmen. Så spannmålens RS ätes med fördel av dem som vill äta spannmål, och inte vill äta lågkolhydrat. Vi andra bör äta ur de tre övre kategorierna. Skippa banan om man är LCHF-inriktad.

Det finns även något som kallas groddbröd. Det är gjort av groddat spannmål, som torkas och mals. Produkten sägs hanteras mer som grönsaker än bröd, av känsliga personer. Jag gjorde en sökning nu, och enligt Goldstream sprouted foods/Sprouted grain nutrition har groddat spannmål gott om RS och brödet medium-GI på 50, där vanliga bröd har 70-90.

Groddat bröd går att köpa i Sverige eller på Amazon.co.uk och jag som inte äter spannmål, kan ta en skiva eller två när jag är bortbjuden och bara inte har lust att sitta med min normalkost. T.ex. vid jul eller olika andra sammankomster.

Baljväxterna är ytterligare en grupp. Jag äter endast lite groddade linser (kommer försöka byta till annat att grodda när de är slut), eftersom baljväxter är både tuffa mot magen och fulla av lektiner, saponiner och andra antinutrienter. De kan groddas eller kokas och avsvalnas, samma som spannmålen, för att få RS.

Jag har inte researchat om hur mycket RS det finns i var och en av råvarorna, i förhållande till kolhydrat som lätt tas upp. Det jag vet är det jag snappat upp medan jag sökte lite om var man alls hittar RS. Jag har väl förstått lite av vilka av mina grupper ovan som innehåller mer eller mindre RS jämfört med en annan grupp. Det går att lätt googla mer för den som vill och behöver.

Man bör tänka på att när det gäller stärkelse så handlar det inte enbart om det ovan beskrivna, om tarmflora och RS. Med intag av stärkelse följer även fibrer och att sammansatta kolhydrater är svårare att bryta ned. Vissa personer har kanske mer problem med det än med att tarmfloran ”bara” varit fel och sedan inte fått rätt näring i rätt tid. Känner man att man är känslig för tuffare produkter som baljväxter eller spannmål, eller frukt, men ändå behöver göda sin nya goda tarmflora, så inta de enklaste och snällaste resistenta stärkelerna. Kanske lite potatismjöl utrört i vatten eller kokt avsvalnad (skalad) sötpotatis/potatis. Vi är alla olika och ibland är ens situation mer än lovligt komplex.

Hur jag gjort

I början åt jag en del rårivna jordärtskockor och kokt, avsvalnad sötpotatis eller cassava, men då oupphettat potatismjöl har mest RS, har jag faktiskt nöjt mig med att använda det. Jag äter också mer kolhydrater igen, och då får man automatiskt en del RS med detta.

Och hur gick det?

Fantastiskt hittills: jag har mycket bättre mage, gasmässigt, IBS-mässig. Har även haft lättare med ”nummer två”. Resistent stärkelse har gjort mycket mer för mig än stärkelse i största allmänhet. Jag tror att jag kom en viktig pusselbit på spåren.

Läs Chris Kressers podcasts!

Nu vill ni väl veta vad jag läste och var! Tyvärr kan jag inte länka till ett visst stycke i podcastsen, så ni får med varje länk ett citat eller rubrik som ni får söka på, och så kommer ni till rätt ställe (det är långa podcasts så man får leta ihjäl sig om man ska scrolla runt).

1. Answers to your burning questions about digestion och sök på: ”When to call it quits on the GAPS Diet”.
2. http://chriskresser.com/you-are-what-your-bacteria-eat-the-importance-of-feeding-your-microbiome-with-jeff-leach Sök på: ”I had a lot of patients coming to me who had been on the GAPS diet”

För att söka trycker man oftast ned ctrl + F. Funkar i Firebird och Chrome.

Hur vet man om RS är rätt för just mig/dig just nu?

Det är ju en mycket bra fråga!

Mark Sisson skriver en bra artikel om RS, och han skriver:

”Folks with good gut function tend to respond positively, while people with compromised guts respond poorly. The gas, bloating, cramps and everything else are indicators that your gut needs work. But it’s not the “fault” of resistant starch, per se.”

Alltså: folk med god tarmflora, tenderar att reagera positivt på resistent stärkelse, så som jag. Men har man dålig tarmflora, kan man bli gasig och få knip. Det betyder inte att RS är fel, bara att man behöver jobba mer med tarmfloran.

Kanske är det också så att man behöver öka på långsamt och inte dra på fullt direkt. Man känner troligen också lite själv vartåt det lutar. Har man ätit bara bra mat länge, eller har man inte ätit mycket probiotika alls?

I artikeln kan du också läsa om olika slags RS. Jag nöjer mig med att försöka äta från de källor med högst procent RS, eftersom jag inte vill ha en massa annan stärkelse på köpet. Jag undviker det inte helt, och kan använda sötpotatis i bakverk eller så, men jag vill inte äta en stor sötpotatis till varje mål för att få en mindre mängd RS.

EDIT: Jag vill uppdatera med lite bra länkar om RS. De som går på lowcarb/LCHF kan ju vara skeptiska, men då denna stärkelse inte bryts ned av oss som normal stärkelse, utan av tjocktarmens bakterier – som dessutom bryter ned den till fettsyror – så är det inga problem alls. Däremot finns flera fördelar, bl.a. ökad insulinresistens, samt att man inte svälter ut sin tarmflora, så som kan ske med LCHF.

Läs här: LCHF-guiden till resistent stärkelse. Detta är ett mycket välskrivet och faktaspäckat inlägg, på svenska. I texten får du dessutom två länkar till tidigare artiklar i ämnet, från samma blogg. Mycket läsvärt då det mesta av den kalibern är på engelska.

Och så hittade jag en Tabell över RS i olika livsmedel! Jättebra, men man inser att man bör hålla sig till potatismjöl (potatisstärkelse) om man vill vara så effektiv som möjligt.

Och till sist, Mark Sissons (paleoexpert) fullspäckade artikel om RS: Resistant Starch: Your Questions Answered.

Jahapp

[Edit: för den oinvigde så måste jag väl berätta att det handlar om hur jag blev utesluten ur Facebook-gruppen GAPS Sverige, efter att ha varit ”jobbig och skrämt folt” då jag fick problem.]

Jag har grubblat under dagen, och första reaktionen i natt var inte så stor, jag är van att man kastar bort mig eller låter andra sociala spelregler gälla för mig. Sedan började PM hagla in, och jag började reagera, och känner mig nu rätt arg i stället.

Tänkte att jag publicerar lite av vad jag skrev på FB idag. Jag kommer inte att använda förkortningen GAPS mer i mina beskrivningar av min FB-sida och bloggen, och kommer att försöka att mer benämna dieten, eller typen av diet, som en slags skonkost av WAPF, med influenser av den gamla SCD (special carbohydrate diet). När jag dessutom funderar mer, så verkar det lite osigt att Trademarka ett syndrom, och tjäna storkovan på det.

Inte för att jag inte ”tror på” GAPS-dieten, utan för att dess största anhängare och hängivna följare, inte vill ifrågasätta, inte vill analysera, inte vill se faror, inte vill delge och upplysa om faror ”för att inte skrämmas”. Sådant är jag inte med på och vill absolut inte förknippas med.

Genom GAPS-legala terapier, har jag drabbats av både aplastisk anemi och effekter av för stor mängd vitlök. Kanske för att jag överdrivit eftersom vi alla (ok, de flesta av oss i Sverige) inte har en terapeut att vända oss till eller för att jag antingen inte känt symptomen komma smygande, eller helt enkelt inte haft några. Några enkla svar finns inte.

Har googlat och hittat fler som råkat ut för saker:
– Svår förstoppning. Flera fall som inte blev bra förrän de återgick eller övergick till WAPF (började äta stärkelse). Någon av dem hade inga problem alls innan.
– Hjärtattack p.g.a. utdrivande örter och lavemang (kaliumbrist).
– Troligt rT3-tillstånd, d.v.s. hypothyreosliknande tillstånd som man kan hamna i om man inte klarar övergång till lågkolhydratkost. Kännetecknat av trötthet och håravfall.
– Tarmproblem som LÖSTES när personen lämnade GAPS och övergick till WAPF.
– Person som blev påhejad att symptom var detox, men som blev helt frisk efter att svår B12-brist upptäcktes.
– Missad cancer där symptomen kallades detox/die off.
– Otaliga historier där folk precis som jag, mått väldigt bra i början, men sedan fått problem igen och blivit tröttare. Dessa har börjat må bättre när de lagt till något som kanske inte tillhör dieten, eller när de övergått till WAPF/Paleo (visar hur viktigt det är att anpassa väl, och att vara beredd att tipsa och hjälpa om sådant utanför dieten, som kan hjälpa).

Googla på lämpliga sökord så hittar ni massor.

Jag kommer inte acceptera att sådana här historier inte pratas om och att motsägelsefull info i FAQ, bok, på föreläsningar av Dr. N. inte diskuteras, utan man menar att inget alls är förvirrande. Själv anser jag det skada dieten och ge den dåligt rykte om vi inte vågar diskutera eller vill vara med och utveckla eller till fullo förstå varför den fungerar som den gör hos olika personer. På så sätt kan man få ut maximalt av den för varje enskild person, och inse när man ska plocka in annat eller överge för andra konstellationer av föda och terapier.

När jag diskuterat dylikt, samt mycket om mitt eget tillstånd (behövde stöd minst sagt, blev jätterädd när jag fick aplastisk anemi) fick jag tillsägelser via PM i Facebook-gruppen för GAPS på svenska – jag skrämde bort folk om jag pratade om negativa resultat efter för mig felaktigt handhavande av diet eller terapier. Jag skrev mindre ett tag, men började skriva mer igen. Så i natt blev jag utkastad.

Själv hoppas jag verkligen att om jag driver en grupp, så stöttar jag om en medlem råkar ut för liknande, särskilt när det handlar om ämnet för gruppen. Man måste inte lägga sin dränerade energi på det, det är inte allt eller inget som gäller. Det räcker att bekräfta och visa det stöd man kan – och kanske ta sig en funderare på hur man undviker liknande tillstånd för andra.

Jag har sett att idag har min blogg slagit rekord i antal besökare, och nästan alla har besökt startsidan, vilken sällan händer. Så jag förstår att ni väntat er något inlägg i saken.

Detta har jag skrivit på FB idag:

Jahapp, då har man blivit utkastad ur en FB-grupp. Första gången det händer eller jag ens får en varning, över huvud taget under mina 13 år på forum m.m.

Anledningen: Man får inte kritisera, analysera för mycket, eller berätta om problem med ämnet (en diet) i gruppen för då skrämmer man bort nya och är jobbig.

Under veckan har jag allvarligt funderat på det här, och inser att grunden/basen i denna diet är god, men att kritik, när det inte funkar (och blir allvarliga problem som jag fick) eller att stöta med andra vinklingar på mat, inte tillåts, är under all kritik.

Blir inte bättre av att syndromet dieten ska hjälpa mot, är Trademarkat och inte får användas utan tillstånd. Har man hört något liknande förut?

Själv fick jag höra om att lita på GAPS och det handlade om detox (och såklart vettiga råd om att ta det lugnare med sådant, men inget om att vilja diskutera saken eller låta nya få känna till hur man INTE ska göra), medan min läkare i stället sade aplastisk anemi, störd reaktionsförmåga, och skickade mig på benmärgsutredning. Proverna visar stadig förbättring sedan jag slutade med två av GAPS-dietens rekommenderade terapier (som inte tillhör bas/grund-GAPS ska tilläggas). Det är fullt möjligt att det var för kraftig detox (höll även läkaren med om), men kan det bli så farligt, bör man kanske ha en ansvarsfull behandlare vid sin sida (har tyvärr läst om många fall där även sådana bara hejat på när det gått snett, och sagt saker som ”håll ut, det är detox”. Har tyvärr även läst om en som p.g.a. lavemang och utrensande örter fick så kraftig kaliumbrist att hon fick hjärtattack – googla lätt fram det). Jag är väl inte den enda som inte läser av sina reaktioner perfekt får jag anta.

Jag kommer fortsätta äta som jag gör, men inte kalla det för det trademarkade namnet, och jag fortsätter att INTE INRUTA MIG till begränsningar eller metoder när de visar sig inte vara bra. På grund av vad jag fann för information under mitt googlande inatt, kommer jag dessutom att införa de snällaste stärkelserna redan nu, då min utveckling liknar som mått bra att göra så rätt tidigt.

Som sagt, grunden i dieten som läkekost är bra, men bristen på att analysera och fundera över den, är INTE bra. Kör aldrig något utan att tänka själva.

Får man inte kritisera och analysera faror med dieter och dess terapier för att inte ”skrämma nya” och ”ta över”, så är det lika bra att jag inte tillhör en grupp som promotar sådant. Jag är för upplysning så att misstag inte sker.

Ja, jag förstår att somliga kan tycka att det är en felaktig bild av vad som hände, men detta är min sida av saken, och jag vet ju att ganska många läser in så mycket mellan raderna att det knappt spelar någon roll vad man skriver ändå.

Tack till alla er som visat mig att ni inte tycker detta utkastande är ok.

P.S. Jag vill än en gång betona att jag visst tror på denna typ av diet. Men att man behöver diskutera mer, vara medveten om de faror som finns här, som med alla dieter, samt vara beredd att diskutera anpassningar mer. Det måste på något sätt ingå i dieten att erkänna och diskutera lösningar hämtade från andra håll när denna diet inte räcker. Och farorna. Samt helst inte tysta de som dieten inte fungerar fullt ut på.

I början då jag var med i denna FB-grupp fanns inte dessa problem. Man pratade om andra terapier och dieter. Tyvärr ändrades det under sommaren, kanske för att det var obekvämt att jag pratade om att jag fått ett allvarligt tillstånd genom metoder som promotas av dieten, rätt eller fel utförda, men tillhörande dieten.

GAPS – Introduktionsdieten, Introdieten

Då tänkte jag göra en sammanfattning av hur introduktionsdieten går till.

Efter texten, hittar du boktips och lite lösningar på individuella problem jag stött på och där jag har kontakt med auktoriserade rådgivare, bl.a. från Dr. Natasha Campbell-McBrides egen site.

Introduktionsdieten

Vi får dela in GAPS-dieten i tre steg. De flesta går in i GAPS-dieten via introduktionsdieten. Sedan äter man full GAPS till man är återställd, och då går man till sista steget: gå över till annan, väl vald kost (oftast WAPF, Paleo eller liknande).

Introduktionsdieten är såklart startfasen. Den består av 6 steg som man går igenom innan man börjar äta full GAPS (d.v.s. får äta allt som tillåts inom GAPS, om man tål det).

Ju större mag- och tarmproblem man har, desto viktigare att följa introt. Har man mycket få sådana problem, kan det gå fortare. I vissa fall kan personen gå direkt på full GAPS, men det rekommenderas inte, eftersom bästa effekt uppnås om man genomgår introt som är en extra bra läkningsfas (det är inte alltid man känner av faktiska tarmproblem). Det rekommenderas att den som går direkt på full GAPS, är försiktig med bakverk, frukt och liknande i början, och håller sig till övervägande delen animalisk föda och buljong, med grönsaker. Samt att man då också introducerar mejeri som då har ett eget introduktionsschema.

Läkande ämnen

Under de tidiga faserna är det extra viktigt med läkande ämnen. Dessa finner man i animaliska fetter, gelatinämnen och animalier i största allmänhet. Därför bör man äta mycket buljong, flera gånger om dagen. Steg 1 innebär ju endast buljongsoppa så där är det lätt gjort. Även efter intro bör buljongen vara med varje dag, och djurfetter användas. Jag äter fortfarande buljong till varje mål, även nu på full GAPS.

Det är också viktigt med probiotika, för att hjälpa din bakterieflora att återställa sig, så att tarmen kan jobba som den ska. Probiotika behöver introduceras långsamt. Om du som jag tål höga doser och aldrig får problem, märker du att du kan öka på rätt fort.

Introt är också till för att ta bort sådant som visserligen är tillåtet inom GAPS, men som kan vara lite för tufft just i början. T.ex. tillåtna fibrer eller starka kryddor eller mycket av fast föda som ska bearbetas. Du märker troligen om du kan gå fort fram, eller behöver vila länge på varje steg.

Individuell diet!

Du kommer troligen att hamna i situationer när du liksom är färdig med ett steg, utom på en punkt. Vad göra? Ja, stegen är riktlinjer. Vissa kanske aldrig tål mjölk, eller måste introducera det senare. Det är inte meningen att man stannar på steg 1 i evigheter bara för att man inte kan börja med kefir, creme fraiche eller ghee. Samma gäller andra födoämnen. Själv är jag just nu på full, men klarar inte så mycket bakverk eller GAPS-bröd som andra, eftersom jag fortfarande får förstoppning. Men jag hade ändå måst vidare, för att få annat som faktiskt hjälper förstoppningen. Jag har också problem med vissa rotsaker och kål, om de inte är mycket välkokta. Inget al dente eller trevligt tuggmotstånd.

Kan bli liknande med kryddning. Jag själv klarar rätt starka kryddor och har gjort redan tidigt, medan, i enlighet med ovan, kålrot som inte kokts totalt mjuk, nästan sönderkokt, ger mig magont.

Förstoppningsproblem

Att ta bort allt och bara äta buljong med lite grönsaker och kött i som i början, kan leda till förstoppning eller förvärrad sådan om man redan har problem som t.ex. jag. För vissa blir det mycket svårt (t.ex. mig). För dessa rekommenderas att man inför juicer tidigare än vad som föreskrivs. Redan från steg 2. Inte på frukt, utan på grönsaker. Gärna ihop med tillskott av oljig typ (fiskleverolja, fiskolja, gurkörtolja, någon bra frö- eller nötolja) och en stund innan man äter på morgonen. Det kan sätta fart på magen. Fettet kräven galla, och det sura hjälper gallblåsan att jobba (tänk hur de alltid äter vinäger ihop med fett i sydligare länder!).

Något jag märkt är MYCKET viktigt vid förstoppning, är FETT. Snåla INTE på det. De bästa fetterna mot förstoppning är enligt min erfarenhet helt klart oprocessade djurfetter. Skär tärningar av talg, späck, märg. Använd i soppan eller ät rått. Rå benmärg är lösande och inte så äckligt som man tror. Men vill du inte äta rått, är det näst bästa ändå om du använder dessa fetter i sopporna, grytorna och t.o.m. wokar när du börjar med dem. Jag misstänker att de eftersom de är bundna i bindväv, stannar längre i tarmen, och kan smörja bättre. Lite depot-effekt liksom. Det märks också genom att man kan äta mer av detta än av rent fett, med tanke på att hålla vikten.

Jag har också fått rådet (av rådgivare på www.gapsdiet.com och www.gaps.me) att börja äta fibriga grönsaker tidigare, så tidigt som jag tål det. Om jag kokar dem tillräckligt, hjälper de tarmen, men om de är något al dente, så får jag IBS-anfall. Men tänk på att ex. morot är förstoppande som kokt! Jag misstänker att det gäller även rödbeta, men inte butternut och inte kålrot. Troligen inte heller fänkål och selleri. Jag skulle dock behöva bättre källa på de senare.

För att skona tarmen så mycket som möjligt, är det bra om man kan använda sig av vattenlavemang vid trög mage/förstoppning, så man slipper införa för mycket som kan verka retande, för fort. Lavemangen är också renande och bra i största allmänhet. OBS, genom egen erfarenhet vet jag att lavemang kan ställa till med vätskeobalanser, salt eller ej i vattnet. Jag har haft kaliumbrist p.g.a. ätstörning, dietomläggningar och förstoppning som krävt laxoberaldroppar. På mig slutade då lavemang fungera som tänkt, utan fick mig att svänga kraftigt i vätskevikt. Inte så vanligt, men eftersom jag själv råkade ut för det, så var observant. Om samma händer er, så kan ni kanske komma på varför liiite tidigare än jag gjorde 🙂

Diarréproblem

Svårt att tro på för sådana som mig, men en del får, eller kanske redan hade, diarréproblem. Med fördel använder man yoghurt och kefir (om man tål) och är försiktigare med surkålsjuicen och grönsakerna. Steg 1 brukar vara bra på att av sig självt stoppa upp lite.

Steg 1

  • Nu äter du nästan bara soppa gjord på buljong. Buljongen ska vara gjord på mycket ben med brosk, leder, ändbitar, märgben. Brosket är särskilt helande. Kyckling är extra mild, så att börja med kycklingbuljong är en bra idé. Lätt att koka, mild, och smakar dessutom milt och gott för den som inte är van. Ox/nötbuljong blir starkare, likaså fisk.

    Börja med köttbuljong, och var försiktig med benbuljong. Hör förekommer som sagt skilda åsikter och bud, men börja inte med benbuljongen och inför den försiktigt. Den kan vara för stark, och den innehåller naturligt glutamat som vissa kan reagera på. På min direkt fråga fick jag svaret att benbuljong kan drickas från start, medan annan, lika tung information har förmedlat motsatsen. Här får jag tolka det som jag skrev ovan: det är nog individuellt, så prova dig fram försiktigt. Benbuljongen ger mycket mineraler, och mindre av gelatin och fett. Se recept för buljonger bland mina recept. Tänk på att inte rosta några ben i ugnen för kokning under de första stegen. Det kan du göra senare (mycket gott) men inte nu när du är som känsligast.

    Drick av buljongen till varje mål och som mellanmål. Det är ganska kalorisnålt, så se till att få i dig tillräckligt.

    När du gör soppa, använd dig av grönsaker som zucchini, pumpa, morötter, lök, broccoli, blomkål och liknande. Plocka bort alla fibriga delar som pumpafrön, stjälkar, skal och annat som ser fibrigt ut. Här går åsikterna lite isär. Jag har från officiella siten fått svaret att det fibiriga är ok om man tål det. Men man ska nog inte testa om man inte har svåra förstoppningsproblem!

    Ta även kött i soppan. Ofta finns det kött som du kan ta av benen som du gjort buljongen på. Räcker det inte, kan du addera annat kött. Ta gärna lite späck eller talg extra i också.

    Låt soppan med grönsakerna och köttet i, koka i 30 minuter. När soppan kokat klart, kan du med fördel addera en riven klyfta vitlök som får dra i den färdiga soppan som du tagit från spisen.

  • Du ska också börja lite försiktigt med probiotika. Börja med någon tsk surkålsjuice till varje mål. Du kan vara så försiktig att du kan hälla det i soppan så du får avdödad probiotika först. Sedan inta det som det är. Om du inte märker att du tål det mycket väl, eller motsatsen, börja med 1-2 tsk per dag i 1-5 dagar, sedan 3-4 tsk i 1-5 dagar.

    Surkålsjuice är det spad som finns i surkål som du gör eller köper. När man köper, har de ofta silat bort juice, så med fördel lär du dig syra själv. Det finns recept på min blogg, se receptkategorierna. Använd gärna lite mindre kål och addera mer vatten, så får du mindre kål och mer juice. Själva kålen ska undvikas i början eftersom kål är fibrigt (och så var det det där med undantag – känn efter!).

    Surkålsjuicen ger både probiotika för din tarm, och ger bättre pH-miljö i magsäcken.

    Probiotika i form av fermenterad mjölk eller grädde kan vara bra om man har diarréer och, eller, tål dem, och mycket dåliga om man har förstoppning. Dessutom kan vissa ha problem med mejeriprodukter överlag, oavsett de är fermenterade eller ej. Vissa kommer kanske att få introducera mejeriprodukter för sig, efter de genomgått introt. Observera att mejeriprodukter alltid ska vara hemfermeterade och LÅÅÅNG-fermenterade så att all laktos är borta. Inga 6 timmarsyoghurt eller köpevarianter alltså. Det är rätt lätt att göra både yoghurt och kefir, samt creme fraichevarianterna av desamma.

  • Mellan måltiderna dricker du med fördel mer buljong, samt teer gjorda på ingefära som får dra 5-10 minuter, pepparmyntste, kamomillte. Du kan ta lite honung i om du vill, men se upp så det inte blir för mycket. Ingefärsteet görs genom att riva ca en tsk ingefära, hälla på kokande vatten och låta dra i ca 5 minuter. Sedan sila och njuta. Jag älskar det, och dricker fortfarande riven vitlök + ingefära ofta. Ingefära är också läkande på tarmen, och vitlöken bekämpar fel bakterier. Mynta (pepparmynta) och kamomill är lugnande och bra för matsmältningen.

    Jag har som ni märker blandat lite, vitlök inte bara i maten, utan även i teet, och ingefära inte bara i teet, utan även i soppan när den dras av. Mynta är gott i soppan också, så det tar jag än i på slutet.

  • Under steg 1 kan du äta:
    • Buljong
    • Välkokt soppa (ca 30 minuter).
    • Välkokta grönsaker som inte är för fibriga om du inte tål det och verkligen behöver för förstoppning (då extra viktigt med lång koktid enligt erfarenhet).
    • Kokt kött.
    • Surkålsjuice och fermenterad mjölk/grädde – börja med 1 tsk, och var observant på mejeri och vänta eventuellt med sådant.
    • Ingefärste, pepparmyntste, kamomillte med lite honung.

Steg 2

Du fortsätter äta buljongsoppor med djurfett och grönsaker. Och du kan nu lägga till:

  • Äggula. Börja mycket försiktigt med någon tsk som du häller i den färdiga soppan, totalt ca en gula per dag, och sedan ökar på undan för undan tills du kan äta löskokt helt ägg.
  • Öka på mängden mat i sopporna, så det blir en gryta! Undvik starka kryddor, men använd gärna örter. Testa allt lite försiktigt först. Jag själv har fått veta av en godkänd infosite, att kryddor är ok om man tål dem. På samma sätt undviker man då såklart örter om man märker minsta reaktion.
  • Öka på mängden probiotika i form av surkålsjuice eller kefir/yoghurt (eller båda, beroende på hur du valt och hur du fungerar).
  • Börja med fermenterad fisk eller gravlax. Gravlaxen får du googla recept på, och man byter socker mot honung! Fermenterad fisk finner du recept på här på min blogg. Börja som vanligt försiktigt med en liten bit. Första gången kan man hysta ned i soppan så probiotikan faktiskt dör, så blir det ännu mildare.
  • Du kan också börja med ghee nu. D.v.s. smör där man separerat bort mjölkproteinet, det vita. Detta är rätt lätt att göra själv (du får tills vidare googla efter recept, men jag kanske lägger in ett senare). Annars köper man. Det är rätt dyrt, men jag har hittat ett som är ok i pris: Ghee från LCHF-butiken.

Steg 3

Åter: fortsätt med allt ovanstående. Och lägg till:

  • Avocado. Mosa den och ha i soppan först. Börja med liten försiktig mängd som vanligt.
  • Du får börja steka pannkakor, wraps, plättar, som du gör genom att mixa lika delar riven zucchini och ägg. Lägg gärna till lite nötsmör. Utan nötsmör så blir smeten fluffigare, men det funkar även när den kollapsat och blivit tunn p.g.a. fettet i nötsmöret. Mixa i 3-4 minuter för att de färdiga plättarna ska hålla ihop. Och stek på LÅG värme, i mycket fett och rätt länge. Dessa går att äta som de är, ha som wraps eller varför inte blanda lite syrad grädde eller filtrerad kefir/yoghurt (så du får färskost) med honung och göra en bakelse genom att varva som en pannkakstårta? Supergott.
  • Äggröra som du gör på enbart ägg i mycket fett. Scrambled eggs alltså, fast utan grädde eller mjölk. Om du introducerat syrade mejeriprodukter, så kan du givetvis ta lite sådant och blanda i om du vill. Men inga konventionella recept med vanlig grädde.
  • Långstekt lök i mycket fett! Nyttigt och gott. Ha gärna lock på pannan. Stek så att löken blir genommjuk men inte har stekyta.
  • Du kan nu börja äta surkålen och inte bara juicen. Försiktigt i början.

Steg 4

  • Nu får man börja grilla kött! Och då, tyvärr, menas inte några snygga grillränder och lite knaprigt fett, utan ”grilla i ugn utan att det blir särskilt mycket stekyta”. Det är lite svårt att förstå hur de menar här, då det på engelska står att ”roasted” och ”grilled” meat är ok, men inte ”fried” eller ”barbequed”. Jag vet inte skillnad på grilled och barbequed. Men jag antar att det har med stekyta och graden av hur tufft man grillar att göra. En stek som görs försiktigt i ugn, blir ju något annat än när man grillar mer öppet som vi i Sverige gör utomhus på sommaren. Slutsats: grilla/stek, men se till att det är mycket snäll stekyta!
  • Man får börja använda extra virgin olivolja. Börja testa med bara några droppar, gärna på huden som test om du tror att du reagerar. Innan jag började med GAPS, reagerade min hud på alla kallpressade oljor utom olivolja.
  • Om du inte p.g.a. förstoppning redan har börjat, så får du nu börja med juicer! Jag rekommenderar att du skaffar en slow juicer. Det är en juicer som har max 80 varv/minut och därför är extra skonsam mot råvarorna. En vanlig centrifug kan duga så länge om du redan har, eller kommer över en särskilt billigt. Men de förstör näringen lite. Själv rev jag grönsakerna för hand och kramade ur. Det går bra, men är rätt tidskrävande och jobbigt. Nu har jag köpt en billig centrifug, i väntan på att få råd med en Omega hd400 VRT, vertikal juicer. Börja med juicen försiktigt som vanligt, gärna med morot. Filtrera bort pulpa/fruktkött i början (behövs inte om du kramar, då plockar du lätt bort om det hamnar något riv i, men fruktkött/pulpa blir det liksom inte).

    Börja med morotsjuice, och när du klarar ett glas utan problem, lägg till andra grönsaker. Men inga frukter än.

  • Man kan börja BAKA med nöt- eller frö-mjöl! Nu gillar jag inte matbröd med nötmjöl, men kakor är goda. Man kanske inte bör börja med jättesöta bakverk, men lite honung räcker långt.

    Något slags grundproportion är 1 dl nötmjöl, 1 dl juicepulpa eller grönsaksriv (urkramat, gärna zucchini), 1 ägg, 1 tsk – 1 msk honung (OBS, på detta steg, håll dig till 1 tsk!) och 1-2 msk fett. Nu när bikarbonat är tillåtet, så kan man ta 1 krm per ägg. Mixa ägget väl innan du blandar i resten. Gärna 3-4 minuter. Har man inget fett i, kan man utnyttja äggets fluffkraft. Hårdvispa då äggvitan för sig, mixa resten utom fett i 3-4 minuter, och vänd ihop allt. Man brukar grädda i 125-175 grader, 20-120 minuter, beroende på hur stor produkten ska bli. Varmare och kortare för små muffins, längre för limpliknande. Man kan också steka på svag värme i panna. Se receptavdelningen där jag lägger upp recept som kan vara passande.

Steg 5

  • Äntligen fruktdags! Börja med skalat äpple som fått koka, och ta bara lite. Om det går bra, öka på mängden.
  • Också dags att bli lite friare med grönsakerna. Du kan testa lite råa grönsaker. Börja med snälla saker som skalad gurka och zucchini, kanske salladsblad (lettuce) från sorter som inte är hårdsmälta då. Sedan kan du fortsätta prova med tomat, morötter och t.o.m. lök och kål om du klarar (jag klarar ju inte rå kål än, eftersom jag får total gasmage och ont). Ta det försiktigt om du får diarré eller ont och håll dig till det du klarar, medan du introducerar det andra mycket sakta. OBS! Viktit att tugga noga!
  • Om du klarar grönsaksjuice och kokt äpple: börja använda frukt i juicen 🙂

Steg 6

  • Börja äta rå frukt utan att koka eller juica. Börja med skalade mogna äpplen och öka, om du klarar, på med fler frukter.
  • Du får äta mer honung också, men var uppmärksam på om du får tillbaka eventuell candidaproblematik.
  • Introducera (d.v.s. börja försiktigt) GAPS-bakverk som är normalt sötade med frukt och honung.

Slutord om introduktionsdieten

Minns att vi är alla olika, och det tar lite olika tid för oss att ta oss igenom intro. I vissa särskilda fall, kan en del gå rätt på full GAPS t.o.m.

För att veta att du är redo att gå till nästa steg: se till att du är fri från smärtor och diarréer, eller andra reaktiva symptom. Det verkar vara lite annorlunda med förstoppning, då man nästan måste till senare stegen för att få det att släppa. Det är därför man inför juicer tidigare t.ex. och kan ha nytta av lite mer fibrer som ju kommer på de senare stegen.

Vissa gånger kan du behöva gå vidare trots att du inte tål allt, eller kanske kan införa frukt tidigare, men måste vänta med annat. Introt ger ramar och en grundtanke. Man kan se den röda tråden i hur och varför man introducerar olika saker på olika steg. Följ det i stort, men anpassa på detaljnivå.

Full GAPS!

Nu när du gått igenom introduktionsprogrammet, kan du börja njuta av allt som är tillåtet inom GAPS! Som vanligt är det bra att ta det lugnt när du börjar med nya saker. Man ska liksom inte heller nu plötsligt sluta med buljong och börja vräka i sig kakor.

Se till att äta minst ett mål med buljong varje dag. Jag åt 16 dl varje dag i början, och äter nu 8-12 dl. Jag vet hur läkande och bra buljong är, och kommer att ha det som en bas i min diet så länge jag någonsin orkar. Den ingår ju även i de kostupplägg som rekommenderas efter GAPS. Jag äter soppa även till frukost fortfarande. Det känns sååå bra i magen och gör mig nöjd.

Tips för att få in buljong utan att äta soppor

  • Drick buljong likt te eller kaffe på maten. Så att ni lagar GAPS-tillåten mat på andra sätt än soppor och grytor, och tar en kopp buljong till eller efter. Man kan koka lite pepparmynta, libbsticka eller kanske vitlök/ingefära i, så blir det mycket likt te.
  • Låt buljong koka in i mat där det går. T.ex. köttfärssås, tacofärs, wokar där man kan tänka sig lite mer vällagade grönsaker o.s.v.

Avsluta GAPS?

Man bör gå på GAPS i 1-2 år, oftast ca 2 år, innan man är läkt. Man ska förstås märka att man är läkt också och ha varit helt fri från problem i minst 6 månader. Sedan kan man gradvis börja gå över till annan kost. Det optimala är att välja någon paleodiet (finns ju flera nu för tiden) eller äta enligt WAPF. Du ska, om du lyckats, kunna göra enstaka undantag, t.ex. följa med barnen på pan pizzabuffé någon gång då och då, men du kan inte återgå till en degenererande kost, då du kommer att bli sjuk igen förr eller senare (jmf med bantning, man måste ändra livsstil).

Bland det första som kan införas, brukar potatis och sötpotatis vara. Inför på samma sätt som med födoämnen under introt, och testa dig fram. Sedan kan man införa fermenterade gryn som bovete, hirs och qinoua. Glöm inte att det är viktigt att ha mycket fett till, det skyddar tarmen.

Vill du äta riktigt bröd, så är det hemgjort surdegsbröd som gäller. Skaffa en bra maskin, och se till att kunna göra mindre, hanterbara och enkla degar. Jag har gjort megabak förr, och det tog emot att ta fram assistent och stå och bråka med jättedeg. Det går att göra surdegsbröd på bovete, men kan vara lite trixigt.

Surdeg kan användas till mer än bakning: som god redning i soppor, eller att göra pannkakor av.

Det kommer att bli viktigt att allt du äter, är bra framställt och förbereds och anrättas på rätt sätt. Våra moderna sätt innebär oftast att vi förstör näring, eller INTE förstör antinutrienter. Nötter, frön spannmål, allt sådant bör blötläggas och gärna syras eller groddas. Vissa grönsaker bör kokas, andra inte, somliga är bra att man växlar tillagningssätt.

Tänk på att det mesta som man tänker sig att växten INTE vill att vi äter, har skydd som skadar oss. Medan frukter är till för att ätas (ej fröna då).

Kött och animalier bör vara ekologiska och från djur som är gräsbetes eller äter arteget. Ska vi äta arteget, är det ju bra om den mat vi äter, har ätit arteget (eller växt i jord som passar och inte är proppad med enstaka näringsämnen av syntetisk typ).

För bästa förståelse av dieten:

GAPSFör att få så djup förståelse som möjligt, rekommenderar jag verkligen att man skaffar och läser Boken. Jag fick själv mycket mer förståelse för detaljer och när man behöver avvika hur man då ska göra och om det är lämpligt. Man lär sig tänka själv helt enkelt, och slipper andras tolkningar.

Du hittar boken billigast på Adlibris (fraktfritt över 99 kr och denna kostar mer än så).

Jag har varit otroligt förvirrad själv angående vissa grönsaker, örter som tillagas, kryddor, när man ska gå vidare, om man ska äta benbuljong, och har därför ställt frågor på både gapsdiet.com och gaps.me.

Informationen jag fått från olika andra håll, har gått vida isär om huruvida man ska äta benbuljong eller om det är för starkt på intro, om man ska äta fibriga grönsaker som kålrot, om man ska äta örtkryddor, om man ska gå vidare till nästa steg trots kvarvarande symptom (det är nog allra svårast). Svaren jag har fått från bl.a. rådgivare på Dr. Natasha Campbell-McBrides egen site, har alla gått ut på samma sak: det är ok att äta allt det där, om man tål det – och det ganska tidigt. Benbuljongen kan ge avgiftningssymptom hos vissa, eller nässelreaktioner eller så, och då bör man vänta. Introducera alltså inte det allra första, utan ta det lugnt. Jag själv tål alltihop, och p.g.a. min svåra förstoppning, är det helt ok med VÄLkokt kålrot och liknande (”al dente” ger den mig IBS än idag när jag precis gått in på full lite försiktigt).

Lycka till!